요양보호사들의 업무는 대부분 허리를 구부리거나, 어르신을 부축하거나, 반복 동작을 많이 하는 작업이기 때문에 근골격계 통증이 쉽게 발생합니다.

특히 허리·어깨·손목·무릎은 “요양업무 4대 통증 부위”라고 불릴 만큼 자주 문제가 생기죠.

오늘은 근무 중·휴식 중에 바로 할 수 있는 간단한 스트레칭을 소개해드릴게요.

도구도 필요 없고, 1~2분이면 충분합니다.

1️⃣ 허리 통증 줄이는 스트레칭

요양업무 중 가장 자주 아픈 부위가 허리입니다.

어르신 침대 높이가 낮거나, 이동보조를 하다 보면 허리가 쉽게 무리됩니다.

✔ [허리 옆근육 늘리기]

1. 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올린다.

2. 반대쪽으로 천천히 기울이기.

3. 15초 유지 후 반대도 실시.

👉 허리 좌우 근육이 풀려서 허리 뭉침 완화에 효과적.

✔ [허리 뒤쪽 늘리기(의자 활용)]

1. 의자에 앉아 두 손을 무릎 위에 둔다.

2. 등을 말아 앞으로 천천히 숙인다.

3. 10~15초 유지.

👉 무거운 어르신 부축 후 잠깐만 해도 허리 긴장감이 크게 줄어듦.

2️⃣ 어깨·목 통증 완화 스트레칭

기저귀 교체나 세면 보조처럼 팔을 반복적으로 사용하는 작업이 많아

어깨와 목 근육이 쉽게 굳습니다.

✔ [어깨 으쓱·내리기]

1.어깨를 귀 쪽으로 올리며 3초 유지.

2.힘을 빼고 천천히 내린다.

3.5회 반복.

👉 승모근 긴장을 빠르게 풀어주는 ‘즉효 스트레칭’.

✔ [목 옆근육 스트레칭]

1.오른손으로 왼쪽 머리를 잡고, 오른쪽으로 가볍게 기울인다.

2.10초 유지 후 반대도 실시.

👉 하루 2~3번만 해도 두통·어깨 결림 완화.

3️⃣ 손목·팔 통증 줄이는 스트레칭

요양보호사들은 침대 난간 잡기, 어르신 부축, 물건 들기 등 반복 작업 때문에 손목에 통증이 많이 옵니다.

✔ [손목 굽힘 스트레칭]

1.한 손을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 한다.

2.반대 손으로 손등을 부드럽게 눌러 아래로 당긴다.

3.10초 유지.

✔ [손목 펴기 스트레칭]

1.손바닥을 위로 향하게 하고 팔을 뻗는다.

2.반대 손으로 손가락을 잡아 몸 쪽으로 당긴다.

3.10초 유지.

👉 하루 몇 번만 해도 손목 저림, 통증 예방에 매우 효과적.

요양보호사는 ‘몸을 쓰는 직업’이기 때문에

작은 습관 하나가 건강을 지키는 큰 힘이 됩니다.

•허리 → 옆구리/등 스트레칭

•어깨·목 → 으쓱·기울이기

•손목 → 굽힘·폄 스트레칭

이 세 가지만 꾸준히 해도

근무 중 생기는 통증이 크게 줄고, 부상 위험도 예방됩니다.